میزان مجاز مصرف آجیل چقدر است؟
از آنجا که امروزه چاقی و اضافه وزن به مسائل بهداشتی تبدیل شده است، آجیل درختی به دلیل محتوای چربی بالا به عنوان غذای ناسالم شناخته شده بود. تراکم انرژی بالا آجیل به عنوان عامل اصلی افزایش وزن بدن اشاره شده است. با این حال، آجیل در قرن ها بخشی از رژیم غذایی سنتی بسیاری از مناطق جغرافیایی بوده است و در دهه های گذشته آزمایش های مختلف آزمایشگاهی و همچنین مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی ثابت کرده است که مصرف منظم آجیل عوامل مرتبط با تجمع چربی بدن نیست. در این مقاله اثر آجیل بر تنظیم وزن بدن و فواید آن در انسان مورد بررسی قرار می گیرد.
آجیل پیش از این به دلیل دارا بودن میزان بالای چربی، به عنوان ماده غذایی ناسالمی شناخته شده بود. با وجود این، در طول دهه‌های گذشته نظرات در مورد این ماده مغذی تغییر کرده است. مصرف آجیل یا همان دانه‌های خوراکی به دلیل محتوای بالای پروفیل اسیدهای چرب سالم، پروتئین، ویتامین و مینرال‌ها توصیه شده است.
استفاده از آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و شاخص توده بدنی پایین تر (BMI) همراه بوده و در مدیریت رژیم غذایی و درمان دیابت نیز توصیه شده است؛
علاوه بر این، آجیل به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا-۳، ویتامین E، منیزیم، مس و اسید فولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، بیماری های شریانی محیطی، دیابت نوع ۲، التهاب و سایر عوامل که منجر به ایجاد بیماری های مزمن می شود را کاهش می دهد. محققان دانشگاه “Yale” دریافتند که اضافه کردن ۲ اونس گردو، هر روز به وعده غذایی نرمال برای هشت هفته، باعث بهبود جریان خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شده است.
تحقیق دیگری در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که بیمارانی که پسته را به مدت سه هفته جایگزین مواد غذایی مانند شکلات، انواع ذرت بوداده و چیپس سیب زمینی کرده بودند، هیچگونه اضافه وزن در آنها مشاهده نشده است. میزان بالای پروتئین، چربی سالم و فیبر مناسب در پسته احساس سیری را در افراد افزایش داده و به آنها در حفظ وزن خود کمک می کند.
به گفته محققان دانشگاه میشیگان، مصرف حداقل پنج عدد آجیل معدل ۲۸ گرم در هفته، خطر بیماری قلبی- عروقی را در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ به میزان بسیار زیادی کاهش می دهد. احتمال افزایش وزن افرادی که حداقل دو بار در هفته آجیل مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که تقریبا هرگز از دانه های خوراکی در وعده غذایی خود استفاده نکرده اند، بسیار کمتر بوده است. از آنجایی که افزایش وزن، چاقی و بیماری های مزمن مرتبط با آن مشکلاتی جدی برای سلامت عمومی ایجاد می کنند، درصد زیادی از افراد جامعه در تلاش برای حفظ یا پایین آوردن توده بدنی خود هستند، نقش آجیل های رژیمی و تاثیر آنها در دست یابی به این اهداف باید مورد توجه قرار گیرد.
آزمایش های بالینی متعددی نشان می دهد که آجیل می تواند چربی خون شامل مجموع کلسترول، کلسترول LDL و تری گلیسیرید را تنظیم کند. نتایج تحقیقات متعدد نشان داده است که مصرف برخی آجیل ها از جمله بادام و بادام زمینی، گرسنگی و تمایل به خوردن غذا را کاهش داده و بعد از هضم غذا باعث افزایش حالت سیری در فرد می شوند.
حساسیت، مواد مغذی یا خاصیت فیزیکی آجیل بر ترشح هورمون در روده تاثیر گذاشته و باعث ایجاد اشتها در مصرف کننده می شود. آجیل از طریق کاهش مصرف مواد غذایی در یک وعده غذایی و کاهش تعداد وعده های غذایی در روز باعث ایجاد حالت سیری در افراد می شود. عمدتا ترشح دو هورمون کولسیستوکینین (cholecystokinin) و گلوکاگون مشابه پبتید در روده، عامل ایجاد حالت سیری در افراد می شود. در حقیقت حالت سیری در افراد از طریق جویدن القا می شود. نتایج تحقیقات نشان داده است که تاثیر سیری آجیل به شکل استفاده از آن ارتباط دارد.
زمانی که آجیل به شکل کره مانند کره بادام زمینی استفاده شود، حالت سیری کمتر و بازگشت گرسنگی بیشتری در فرد ایجاد می کند؛ در واقع جویدن سیگنال های سیری قوی تری از طریق مکانیزم های مختلف تولید می کند.
میزان چربی اکثر آجیل ها بین ۴۴ تا ۷۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم است. آجیل منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است که میزان آن تقریبا بین ۸ تا ۲۶ گرم در ۱۰۰ گرم است.
دانه‌های حاوی میزان بالای چربی است و به عنوان غذایی با چگالی انرژی بالا در نظر گرفته می شود. آنها همچنین دارای مقدار متغییر فیبر هستند. هردو ویژگی گفته شده باعث ایجاد سیری طولانی مدت در افراد می شود. تغییر رژیم غذایی در حفظ سلامت هر فرد نقش بسزایی دارد؛
استفاده بیشتر از مواد غذایی سالم از جمله آجیل در وعده های روزانه نه تنها کیفیت تغذیه افراد را افزایش داده بلکه منجر به کاهش درصد افراد مبتلا به چاقی در جامعه می شود. به عنوان مثال افزودن انواع آجیل به سالاد و ساندویچ به دلیل میزان بالای فیبر در کاهش تعداد وعده غذایی بسیار موثر است. همچنین باید اشاره کرد که مصرف آجیل به همراه فراهم کردن شیوه زندگی سالم، در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش می تواند برای بدن مفید باشد.
در کنار خواص مفید بسیار بالای آجیل باید به میزان بالای کالری آن نیز توجه کرد. آجیل حاوی چیزی در حدود ۱۸۶ کیلوکالری در هر اونس است و استفاده بیش از موارد ذکر شده و بدون ورزش که منجر به سوزاندن کالری اضافی بدن می شود به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید لطفا ابتدا وارد شوید، در غیر این صورت می توانید ثبت نام کنید.