آجیل و رژیم غذایی چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟

۰۴اردیبهشت

آجیل به طور مستقیم و غیر مستقیم به جذب انرژی و مواد مغذی از طریق مکانیسم‏های مختلف کمک می‏کند. اولا، آجیل دارای منابع غنی انرژی، مواد مغذی مختلف (مانند توکوفرول، منیزیم، پتاسیم) و آنتی اکسیدان‏ ها است. با توجه به ایجاد احساس سیری استفاده به اندازه آجیل به عنوان میان وعده تاثیر بسزایی در کاهش وزن افراد دارد.

از دست دادن وزن آسان نیست و نیاز به فداکاری، کار سخت و صبر بسیار دارد. شما باید از مصرف مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید و شروع به استفاده از به همه مواد غذایی که سالم و مغذی هستند کنید. بنابراین، اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، باید به اهمیت داشتن برنامه غذایی سالم در رژیم غذایی خود آگاه باشید. در لیست غذاهای سالم، آجیل به عنوان میان وعده فشرده است که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که به حفظ سلامتی بدن کمک می کند.

آجیل غنی از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همچنین به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کنند. بنابراین، اگر قبلا این ریزه های کوچک را به رژیم غذایی خود اضافه نکرده‏اید زمان آن رسیده است که اهمیت آنها را بدانید.

بسیاری از انواع آجیل به کاهش وزن کمک می کنند و مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن آجیل ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن با سن کمک کند. افرادی که از آجیل استفاده می‏کنند به دنبال به داشتن رژیم غذایی سالم‏تر هستند، اینرو آجیل جایگزین فرآورده‏های غذایی ناسالم است. نتایج تحقیقات حاکی از آن است که مصرف آجیل باعث کاهش اشتها می‏شود. بویژه قرار دادن بادام و بادام زمینی در وعده ‏های غذایی تمایل به خوردن غذا را کم کرده و باعث احساس سیری کامل می‏شود. به عنوان مثال، مصرف روزانه بادام زمینی به مدت به مدت ۴ روز منجر به افزایش احساس سیری در فرد می‏شود.

ایجاد احساس سیری در افراد از نکات برای مدیریت وزن است زیرا کاهش تمایل به خوردن غذا بعد از وعده اصلی (در زمان گرسنگی) باعث به تاخیر افتادن گرسنگی شده و در نتیجه کاهش وزن را در فرد به مرور زمان ایجاد می‏کند. همچنین کاهش تمایل به خوردن غذای اضافی میتواند منجر به کمتر میزان غذا در هر وعده شود.

ایجاد حالت سیری در افراد به دو عامل مهم بستگی دارد. اول نوع آجیل است که بر اشتهای افراد تاثیرات متفاوتی دارد. زمانیکه بادام زمینی به شکل کره استفاده می‏شود سرکوب کمتر گرسنگی و افزایش بیشتر اشتها بیشتر مشاهده می شود در مقایسه با زمانیکه به شکل کامل مصرف می‏شود. دوم،زمان مصرف آجیل نیز می‏تواند بر اشتهای افراد تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، مصرف بادام همراه با وعده غذایی می‏تواند باعث بیشتر شدن اشتها شود. در حالیکه، مصرف بادام به تنهایی و به عنوان میان وعده باعث کند شدن بازگشت گرسنگی و تمایل غذا خوردن می‏شود در مقایسه با افرادی که اصلا آجیل یا بادام دریافت نکرده‏اند.

خاصیت برخی از انوع آجیل و اثر آن بر وزن بهتر از سایر انواع آن است، با این حال تعداد اندکی از انواع آجیل وجود دارد که منجر به اضافه وزن می‏شود در صورتیکه بیش از مقدار مورد نیاز بدن دریافت شود. آجیل‏هایی که دارای پوسته هستند زمان بیشتری برای مصرف لازم دارند. همچنین سرعت و مقدار مصرف این دسته از آجیل‏ ها در مقایسه با سایرین کمتر است. و زمانیکه شما این نوع آجیل را مصرف می‏کنید سرعت خوردن آجیلکمتر میشود زیرا جویدن آن زمان طولانی‏ تری نیاز دارد.

در هنگام انتخاب آجیل، از انواعی که در نمک، شکر، شکلات، عسل یا ادویه ها پوشیده شده‏ اند اجتناب کنید. در غیر این صورت، شما این خوراک سالم را به غذای بی‏ ارزش تبدیل می کنید. به جای آجیل ناسالم می‏توانید از انواع تفت داده شده یا خام آن استفاده کنید. اگر طعم تست شده را دوست دارید می توانید آنها را در یک تابه یا در فر، بدون اضافه کردن چاشنی دیگر مورد استفاده قرار دهید.

کالری تنها نشانگر تاثیر مواد مغذی غذای مصرفی نیست. آجیل سرشار از چربی های سالم غیراشباع و چربی های غیراشباع تک زنجیره هستند و این دسته از چربی‏ ها تاثیرات مثبتی بر عملکرد قبل دارند. فیبر موجود در آجیل احساس سیری را بهبود می‏بخشد که این اتفاق برای تنوع میکروبی روده مفید است. باکتری های روده‏ ای ممکن است نقش ایمنی، وزن و کاهش خطر بیماری‏های مختلفی مانند دیابت، بیماری های قلبی و بیماری های التهابی روده را ایفا می‏کنند.

علاوه بر این، آجیل هر سه ماده مغذی مورد نیاز بدن (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را تامین می‏کند و منبع خوبی از کلسیم، مواد مغذی و سایر مواد معدنی هستند که بدن برای حفظ سلامت به آن نیاز دارد. بیشتر انرژی تولید شده در نتیجه مصرف آجیل از طریق تنظیمات خودکار بدن به حد تعادل میرسند.

ساختار و میزان بالای فیبر موجود در آجیل، قابلیت دسترسی مواد مغذی آنها را تنظیم می‏کند. برای دسترسی به مواد مغذی در آجیل، دیواره سلولی (پارنچیمال) آنها باید از بین برود. این فرآیند از طریق تخریب آنزیمی و میکروبی در معده یا به وسیله جویدن صورت می‏گیرد. فیبر موجود در آجیل بوسیله چسبیدن به اجزای مواد غذایی مانند اسیدهای چرب باعث کاهش کارایی جذب آنها می‏شود.

بادام درختی به دلیل محتوای بالای پروتئین و انواع آنتی اکسیدان‌ها و به ویژه چربی‌های مفید برای قلب می‏تواند جایگزین بسیاری از مواد غذایی مضر در رژیم غذایی افراد شود و همچنین می‌تواند سلامت شما را تامین کند تا با استفاده از آن بتوانید وزن خود را کاهش دهید.

تحقیقات صورت گرفته در این زمینه نشان می‏دهد که مصرف تقریبا یک اونس (۲۸ گرم) بادام هندی ۷۳ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‏کند. منیزنیم یک عنصر ضروری برای تنظیم متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن انسان است. اهمیت مصرف گردو در وعده غذایی روزانه با توجه به داشتن میزان بالایی چربی اشباع نشده که برای قلب مفید است. بسیار ضروریی است.

چربی موجود در غذا‌های گیاهی به عنوان اسید آلفا لینولنیک یا ALA شناخته شده است. وجود ALA در ماده غذایی مصرفی علامت کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن است. به همین دلیل به افراد توصیه می‌شود حتما در رژیم غذایی خود از گردو استفاده کنند. وجود اسید آلفا لینولنیک یا ALA در گردو می‌تواند یک نشانه آشکار برای کاهش وزن نیز باشد. به طور خلاصه، مصرف آجیل، گرسنگی و تمایل به خوردن را سرکوب و باعث القا احساس سیری در فرد می‏شود. در این فرآیند انرژی تولید شده توسط آجیل برای جبران رژیم غذایی و ایجاد تعادل در بدن کمک می‏کند.

آجیل با توجه به محتوای بالای پروتئین، اسیدهای چرب سالم و کربوهیدرات در ردیف غذاهای سالم قرار دارد. همچنین از جمله فوائد آجیل می‏توان به اثر آن در افزایش سوختن چربی‏ های بدن اشاره کرد که در نهایت مصرف به اندازه آن باعث کاهش وزن افراد می‏شود. علاوه بر اینکه می‌توان از آجیل‌ها به عنوان یک میان وعده استفاده کرد، شما می‌توانید از آن‌ها در تهیه خورشت و تزئین کیک و کلوچه نیز استفاده کنید.