فواید گندم و بلغور آن

14نوامبر

گندم یکی از اولین و رایج ترین دانه های غلات در جهان است. در حال حاضر آرد سفید و گندمِ سبوس دار از عناصر اصلی تشکیل دهنده سایر غذاها و محصولات نظیر انواع نان، شیرینی، ماکارونی، نودل، سمولینا و بلغور هستند. فواید گندم برای سلامتی کاملاً به نوع مصرف آن بستگی دارد. برای مثال آرد سفید تهیه شده از گندم در مرحله فرآوری حدود ۶۰ درصد از مواد مغذی خود را از دست می دهد. این در حالی است بلغورِ گندم، در مقایسه با دیگر کربوهیدرات‌های به دست آمده از گندم، مواد مغذی بیشتری را در خود حفظ کرده و به عنوان بهترین منبع از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها شناخته می شود. بنابراین با توجه به فواید زیاد مصرف بلغور گندم برای سلامتی، در ادامه به فواید گندم و بلغور آن می پردازیم.

گندم و بلغور آن

بلغور گندم در واقع همان گندم شکسته شده است که از دانه های کامل گندم دوروم به دست آمده و در میان مردم کمتر شناخته می شود. بلغور منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مثل پتاسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، نیاسین، مس، فسفر و همچنین فیبر، پروتئین گیاهی و ویتامین ها است. خوشبختانه بلغور گندم در کنار تمام فوایدی که دارد از چربی کمی نیز برخوردار است و به این ترتیب مصرف آن برای انواع رژیم های غذایی توصیه می شود. با تجزیه بلغور گندم در بدن، تمام مواد ارزشمند موجود در آن بدن شما را تقویت خواهد کرد. در ادامه به برخی از بیماری هایی که با مصرف گندم و بلغور آن امکان کنترل و حتی درمانشان وجود دارد اشاره خواهیم کرد.

• کنترل و درمان برخی از بیماری‌ها با مصرف گندم و بلغور گندم

تاکنون تحقیقات گسترده ای در زمینه فواید مصرف گندم صورت گرفته و برخی از نتایج آن نشان می دهد که استفاده روزانه از گندم و یا بلغور آن می تواند از بروز بیماری‌هایی مثل سرطان، بیماری های قلبی، ناراحتی‌های دستگاه گوارش، دیابت و چاقی جلوگیری کند. برخی از متخصصان تغدیه نیز معتقدند که مصرف بلغور گندم می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی درمانگر محسوب شود. بلغور گندم قرن هاست که یک ماده اصلی در آشپزی ایران، هند، ترکیه و آسیای میانه و همچنین غرب به شمار می آید. دانه‌های گندم و بلغور آن حاوی مقدار زیادی ریزمغذی‌های گیاهی هستند، این ریزمغذی ها با کاهش التهاب، از صدمات رادیکال‌های آزاد جلوگیری می کنند. همانطور که می دانید وجود رادیکال‏های آزاد علاوه بر سرطانی شدن سلول‏ها، موجب آسیب رسیدن به رگ های خونی نیز می شود که در نتیجه آن زمینه برای مبتلا شدن به بیماری‏های قلبی آماده خواهد شد. علاوه بر این دیگر ترکیبات موجود در بلغور مثل استروژن‌های گیاهی در تنظیم و تعادل سازی هورمون‌های زنانه نیز بسیار موثرند.

• تقویت استخوان ها

وفور مواد معدنی در بلغور گندم، برای بسیاری از سیستم های مختلف بدن مفید است. یکی از این فواید بهبود استحکام استخوان ها است که با بالا رفتن سن به اهمیت آن افزوده می شود. در واقع از آنجایی که تراکم مواد معدنی استخوانی با بالا رفتن سن، به طور طبیعی کاهش می یابد، بنابراین به منظور حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان باید به مقدار لازم منگنز، آهن و فسفر در رژیم غذایی گنجانده شود. بلغور گندم توانایی تامین این مواد معدنی را در غلظت های بالا دارد و همین ویژگی آن را به یک تقویت کننده عالی برای استخوان تبدیل کرده است.

• کمک به بهبود هضم غذا

گندم و بلغور گندم سرشار از فیبر هستند. مصرف سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی به درمان بیماری‏های هاضمه‏ای مثل یبوست و نفخ  کمک کرده و جهت کنترل بواسیر و بیماری دایورتیکولاریس نیز مفید است. علاوه بر این فیبر با حذف اسیدهای چرب امگا ۶ اضافی و تجمع آنها در شریان ها، عملکرد جذب مواد مغذی در روده و تعادل کلسترول را نیز بهبود می بخشد. با افزایش میزان فیبر در مواد غذایی مقدار کاهش کلسترول هم افزایش یافته و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان و دیابت نیز کمتر می‏شود. بلغور گندم حاوی نوعی فیبر غیرقابل حل در آب است که در مجاری هاضمه و در روده‏ها شکسته نشده و جذب نمی‏گردد. بنابراین این نوع فیبر در روده باقی مانده و آب زیادی را جذب می‏کند که منجر به مدفوع حجیم‏تر و سنگین‏تر شده و راحت‏تر در روده‏ها حرکت می‏کند و در آخر آسان‏تر و سریع‏تر دفع می‏شود. این ویژگی باعث می شود تا مواد مضر سرطان‏زای موجود در روده بزرگ پیش از این که فرصتی برای آسیب به سلول های سالم پیدا کنند، به همراه مدفوع از بدن خارج ‏شوند.

• محافظت از قلب‏

با توجه به اثراتی که فیبر موجود در بلغور گندم بر روی تجمع کلسترول در قلب دارد، می تواند در حفظ سلامت قلب و عروق نیز به طور قابل توجهی موثر باشد. مقدار زیاد پتاسیم موجود در بلغور گندم منجر به کاهش فشار در عروق و شریان ها شده که در نتیجه آن فشار خون نیز کاهش می یابد. به این ترتیب می توان گفت مصرف بلغور گندم یک انتخاب رژیمی عاقلانه برای افرادی است که در معرض خطر بیماری های قلبی و عروقی نظیر فشار خون بالا هستند.

• کاهش وزن

همانطور که در ابتدای این مطلب به آن اشاره شد بلغور گندم از چربی و کالری کمی برخوردار است اما در عین حال سرشار از پروتئین و فیبر است، به همین علت گزینه بسیار مناسبی جهت کاهش وزن محسوب می گردد. به عبارتی دیگر ۱۰۰ گرم بلغور پخته شده تنها حاوی ۸۳ کالری است. بنابراین چنانچه قصد کاهش وزن دارید می توانید به جای مصرف مواد پروتئینی با چربی بالا همانند گوشت قرمز این غلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. فیبر بالای موجود در گندم و بلغور آن با ایجاد حس سیری در شما از پرخوری جلوگیری می کند.

• کاهش خطرات بیماری دیابت

از آنجایی که بلغور گندم در مقایسه با گلوکز دارای ضریب شیرینی‏ نسبتا پایینی است، بنابراین می تواند به ثبات سطح انسولین بدن نیز کمک نماید. در واقع بلغور از کربوهیدرات های پیچیده تری نسبت به گندم ساده تصفیه شده و قندهای ساده تشکیل شده است که می تواند در بهبود میزان قند خون در بدن موثر باشد. علاوه بر این بلغور گندم نقش مهمی در بهینه سازی انتشار انسولین دارد که می تواند از افزایش فشار خون و قند خون جلوگیری کند. برای توضیح بیشتر در خصوص فواید بلغور گندم برای کنترل دیابت، باید به نشاسته‏ موجود در بلغور اشاره کرد که خیلی آهسته‏تر از گلوکز و به‏ آرامی در جریان هضم، هیدرولیز می شود. سپس به‏ صورت قند قابل جذب در آمده و وارد جریان گردش خون می‏شود. این کار نه تنها منجر به ثابت نگهداشتن سطح قند خون می شود بلکه برای اشخاصی که مبتلا به دیابت هستند موضوع بسیار مهمی است و می تواند در کاهش خطرات بیماری دیابت مفید باشد.

• افزایش گردش خون

همانطور که می دانید یک ماده معدنی کلیدی و حائز اهمیت در رژیم غذایی، آهن است. این ماده معدنی تاثیر قابل توجهی بر سیستم گردش خون دارد و کمبود آن می تواند باعث اختلالات معده، ضعف، گیجی و خستگی گردد. چرا که آهن یک مولفه ضروری در ساخت گلبول های قرمز خون محسوب می شود و با کاهش آن گردش خون نیز کاهش یافته و به موجب آن سطح انرژی بدن نیز پایین می آید. خوب است بدانید یک پُرس استاندارد بلغور گندم، در حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به این ماده معدنی با ارزش را تامین می کند.

• تقویت ایمنی بدن

بلغور گندم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. برای مثال روی یک ماده معدنی موثر برای داشتن یک پاسخ ایمنی قوی در بدن است که خوشبختانه در هر پُرس از این ماده غذایی به وفور یافت می شود و حدود ۲۰٪ از نیاز  روزانه به روی را تامین می کند.

• پیشگیری از بیماری های مزمن

بلغور گندم از خاصیت آنتی اکسیدانی فیتونوترینت ها برخوردار است و مصرف آن برای از بین بردن التهاب و همچنین کاهش جهش سلول های سالم که موجب سرطان می شوند، توصیه می شود.

• بهبود خواب

گندم و بلغور آن سرشار از منیزیم است. این ماده معدنی با ارزش به بهبود خواب شما کمک شایانی می کند. زیرا منیزیم در تولید برخی از پیام رسان های عصبی آرامش بخش موثر است. بدن شما با آزاد کردن این انتقال دهنده های عصبی، سیستم عصبی و ذهن را آرام می سازد و در نتیجه آن یک خواب راحت و طولانی برای شما میسر می گردد. به همین خاطر گنجاندن بلغور گندم در رژیم غذایی افرادی که از بی خوابی و سایر اختلالات خواب رنج می برند توصیه شده است.

• کمک به رشد کودکان

بلغور گندم از تمام اسید آمینه های ضروری و لازم برای رشد و نمو بدن کودکان و نوجوانان برخوردار است. علاوه بر این به عنوان یک منبع خوب پروتئین نیز شناخته می شود که بدن ما برای رشد بافت ها، سلول ها، رگ های خونی جدید و غیره به آن نیاز دارد. همچنین مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین های کامل  نظیر بلغور گندم برای افرادی که در دوره بهبودی پس از آسیب یا بیماری به سر می برند نیز توصیه شده است و به تسریع روند بهبود آنها کمک می کند.